갱년기 여성의 건강관리

모든 여성은 50세를 전후하여 여성 호르몬인 에스트로겐의 감소로 인해 폐경기를 겪게 된다. 폐경 전후로 대략 45세에서 55세 정도의 기간을 갱년기라고 할 수 있으며, 성숙기에서 노년기로 이행하는 시기다. 갱년기에는 난소의 기능이 저하되어 월경불순, 얼굴의 화끈거림, 질건조감, 신경과민, 우울증, 골다공증 등이 나타난다.

(1) 갱년기를 확인하는 방법

갱년기 증상이 나타났을 때는 이미 골다공증이나 심혈관질환이 진행되고 있을 수 있으므로 증상이 나타나기 전에 갱년기 시작을 알고 이에 적절히 대처할 필요가 있다.

- 아침에 깨었을 때 누운 상태로 혀 밑의 체온을 5분간 측정하는 기초 체온법으로 갱년기를 확인할 수 있다.

: 배란성 월경인 경우는 생리 전반부에는 체온이 낮게, 생리 후반부에는 높게 나타나는 변화를 보이지만, 무배란성 월경인 경우는 체온이 저온으로 일정하게 유지되고 변화가 없으면, 이럴 때는 생리가 있더라도 배란이 없기 때문에 갱년기의 시작이라고 본다.

(2) 갱년기에 관한 흥미로운 이야기

40세 이전에 폐경이 되는 경우를 조기폐경이라 한다. 자궁적출술을 받은 여성은 평균적으로 5년 정도 폐경이 빨라진다. 55세 이후에도 월경이 계속되면 자궁질환을 의심해야 한다. 흡연을 하는 경우 갱년기 증상이 더욱 심하게 나타날 수 있다. 갱년기 증상은 어머니, 자매와 비슷하게 겪는다. 여성호르몬은 마른 여성일수록 적게 나와 마른 여성이 비만여성보다 갱년기 증상을 더 심하게 느낄 수 있다.

2. 갱년기에 나타나는 증상은 무엇입니까?

(1) 갱년기 증상이 누구에게 얼마나 오랫동안 지속되나요?

① 전체 여성중 25% 정도는 폐경 후에도 별다른 증상을 느끼지 않고, 50% 정도는 가벼운 증세를 느끼며, 25% 정도는 삶의 의욕을 잃을 정도로 심각한 증세를 경험하게 된다.

② 갱년기 증상은 평균적으로 3∼5년 정도 지속되지만, 개인차에 의해서 수개월 내에 증상이 소실되는가 하면, 10년 이상 지속되기도 한다.

(2) 갱년기에 흔히 나타나는 증상은?

① 안면홍조

갱년기 여성의 80%에서 나타나는 가장 특징적인 증상으로, 얼굴, 목, 어깨, 가슴 등이 화끈거리고 달아오르며 보통 식은땀을 동반하고 맥박이 빨라지고 어지러우며 가슴이 두근거리기도 한다.

특히 야간취침시 안면홍조가 일어나 식은땀에 젖어 잠이 깨게 되어 불면증이 생긴다. 수 초에서 수 분동안 지속되며, 심하면 하루에 40회 정도 겪게 되며 밤이나 스트레스를 받을 때 자주 나타난다.

② 불규칙한 월경주기

갱년기에 접어들면 우선 월경주기가 불규칙해진다. 특히, 월경을 자주하게 되는 빈발월경의 증상을 보인다. 그후 월경이 매우 드물게 나타나다가 완전히 없어진다. 또 월경의 양도 불규칙하게 변한다.

③ 질의 변화(질건조감)

여성호르몬의 분비가 감소하면 질점막이 얇아지고 정상적인 질분비가 되지 않아 바삭바삭하게 건조해져 외음부 주위가 가렵고 따끔거리며 감염이 되기 쉽다.

또한 성관계를 가질 때 질건조감으로 인하여 젊을 때와 달리 아프고 불쾌해서 나중에는 성관계를 기피하게 되며, 성욕도 저하된다.

④ 요도의 변화(배뇨시 불편감과 요실금)

소변 볼 때 불쾌하고 아프며 자주 볼 수 있고, 웃거나 기침할 때 자기도 모르게 찔끔찔끔 소변을 지리는 요실금의 증상이 나타날 수도 있다.

⑤ 정신적 변화

왠지 불안하고 신경이 예민해진다. 매사에 의욕이 없어지고 무기력해진다. 건망증과 집중력이 감소한다. 짜증이 많이 늘어난다.

3. 갱년기에는 어떤 병이 생기나요?

(1) 갱년기와 골다공증

갱년기 증상 가운데 가장 심각하면서도 생명을 위협할 수 있는 것이 바로 골다공증이다.

여성호르몬이 줄어들면서 뼈에서 칼슘이 빠져나와 뼈의 질량이 감소하여 뼈가 버석버석해진다.

이런 이유로 대퇴부, 골반부, 장골 등이 쉽게 골절을 입는다. 전에는 미끄러지면 고작 멍이 들었을 정도로 다친 상처가 이때쯤이면 엉덩이뼈가 부러질 수도 있다.

골다공증은 남성보다 여성에게서 발생 가능성이 6∼8배 정도 높으며, 갱년기 이후에는 10배 이상으로 발생율이 높아진다.

(2) 갱년기와 심혈관계 질환

① 폐경 전

여성은 동일 연령의 남성에 비해 심장질환의 빈도가 4배나 낮은데 이는 바로 여성호르몬인 에스트로겐이 심장이나 혈관을 동맥경화증으로부터 보호하는 역할을 하기 때문이다.

② 폐경 후

혈액 내의 에스토로겐이 감소하면서 몸에 이로운 콜레스테롤(HDL)치는 낮아지는 반면, 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL)치가 높아지게 된다.

이러한 변화로 인해 콜레스테롤이 혈관에 쌓여 동맥경화증이 올 수 있고, 그 결과 심장질환이나 뇌졸중(중풍)의 빈도는 남성과 거의 비슷한 수준으로 증가한다.

여성들이 폐경 후 심장질환으로 사망하는 경우가 암으로 사망하는 경우보다 2배나 많다.

(3) 갱년기와 우울증

갱년기는 남편의 퇴직, 자녀의 독립과 결혼, 그리고 다른 병이 생기는 등 삶의 전환점이 된다. 이 시기에는 무엇을 이루어보고자 하는 욕심을 줄어들고 집중력은 떨어지고 마음은 불안하고 긴장이 되며, 우울하고 고독하고 머리는 아프고 잠도 잘 오지 않는 경우가 많다.

이러한 변화는 폐경 직후 더욱 심해질 수 있는데 여성호르몬 분비 감소로 인한 신체적 변화와 관계있지만 사회적 지위, 결혼여부, 성격, 갱년기에 대처하는 심리적 동요 등에 의하여 크게 좌우된다.

4. 갱년기를 슬기롭게 보내려면 어떻게 해야 하나요?

갱년기 증상은 얼마 전까지만 해도 나이가 들어가면서 자연히 나타나는 노화증상이라고 여겼다. 그러나 지금은 평균수명이 과거에 비해 상당히 길어지면서 여자의 일생에서 갱년기의 삶이 인생의 1/3이나 차지하게 되었고, 여성의 사회적 활동과 역할이 커지면서 가정이나 사회에서 갱년기 이후의 삶을 중요하게 여기게 되었다. 갱년기 여성이 건강한 정신과 신체를 유지하는데는 금연, 금주, 균형있는 식사, 적절한 운동, 심리적 안정과 신중하게 선택한 호르몬 대체요법이 필요하다.

(1) 식이요법

연령에 관계없이 누구나에게 유익한 식이법은 골다공증 예방을 위해 유제품 둥의 고칼슘 식품을 하루 1,500㎎ 정도 섭취하는 것이다.

하지만 이 정도의 칼슘을 음식으로 보충하려면 우유는 하루 8컵을 마셔야 하기 때문에 쉽지 않다. 또한 우유나 유제품(치즈, 버터, 요구르트) 등으로 모두 섭취하는 경우 유지방의 섭취도 많아지기 때문에 특히 갱년기에는 500㎎ 정도는 칼슘제를 복용하는 것이 좋다.

사춘기 이전에 뼈의 주요성분인 칼슘을 충분히 섭취해서 튼튼한 뼈를 만들어야 하고, 임신 중이나 모유를 먹일 때 우유를 충분히 마시는 것이 좋다.

우유를 먹어 속이 좋지 않은 경우에는 따뜻하게 데워 마시거나, 요구르트나 요플레의 형태, 유당분해우유(락토우유)를 이용하면 도움이 된다.

두부나 깨, 미역, 다시마 등에도 칼슘이 많이 함유되어 있으며 뼈째 먹는 생선(멸치, 미꾸라지, 뱅어포)과 참치에 칼슘과 인의 흡수를 도와주는 비타민 D가 많이 포함되어 있으므로 충분히 섭취하도록 노력한다.

저지방, 저염식은 갱년기의 심혈관 질환의 위험을 감소시켜주므로 채소, 과일, 견과류(호도, 땅콩), 기름기 없는 육류, 어류 및 식물성 기름을 섭취한다.

칼슘의 흡수를 방해하고 심혈관계에 좋지 않은 술, 탄산음료, 커피, 소금, 설탕, 인스턴트 식품은 자제한다.

- 갱년기 여성건강에 좋은 음식 best3

▷ 1위 콩

콩에는 다이드제인, 제니스테인 형태의 이소플라본이 100g 당 100mg 수준으로 많이 들어있다. 이소플라본은 생체 내에서 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하면서, 호르몬이 부족할 때에는 갱년기 증상을 완화시키고, 또 호르몬이 많이 분비되는 경우에는 이 에스트로겐 호르몬 작용을 방해하여, 유방암이나 자궁암 발생률을 낮추는 역할을 한다. 그러니까 콩이나 콩으로 만든 두부, 모두 갱년기 증상 완화에 좋다.

▷ 2위 우유

갱년기가 되면 뼈의 칼슘이 빠져나가 골다공증 위험이 높아지는데, 우유는 100g 당 105mg 정도로 칼슘도 풍부하고 또 칼슘흡수를 돕는 유당도 들어있기 때문에 골다공증 예방에 매우 좋은 식품이다. 성인이 하루에 섭취해야할 칼슘은 700mg으로 우유로는 약 700ml 즉, 3팩 반 정도 먹으면 되고, 고칼슘우유는 칼슘이 두 배 들어있기 때문에 우유 2팩 정도만 먹으면 충분하다. 우유가 소화 안 되는 사람들은 칼슘이 첨가된 두유도 좋다.

▷ 3위 토마토

라이코펜이 풍부한 토마토, 건강식품 이야기 할 때마다 빠지지 않고 등장하는데, 토마토에는 라이코펜 뿐만 아니라, 비타민 A, 비타민 C, 셀레늄, 식이섬유소 등 다양한 생리활성물질이 풍부하게 들어있고, 또 칼륨이 많은 알칼리성 식품으로 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 빨갛게 잘 익을수록 영양성분이 우수하니까, 하루에 토마토 하나 정도 먹는 것이 좋다.

(2) 운동요법

바쁘게 움직이는 것이 건강에 좋으며 정원가꾸기 등 몸 전체를 움직이는 활동을 즐기도록 하자. 매주 3회씩, 매회 적어도 20분 정도의 에어로빅(유산소) 운동은 정서적 안정과 심장을 튼튼히 하고 뼈를 강하게 하는데 도움이 된다.

골다공증의 예방을 위해서 수영보다는 체중이 실리는 운동, 예를 들면 조깅, 자전거 타기, 줄넘기, 걷기, 에어로빅과 같은 운동이 골밀도를 증가시킬 수 있으므로 바람직하다.

골절예방을 위한 낙상 방지요령

- 실내에 카페트를 깔아 놓는다.

- 실내에서는 양말을 착용하지 않는다.

- 계단 사용시 맨 위, 맨 아래 계단에 마지막을 표시하는 전등을 단다.

- 복도나 계단에 손잡이를 설치한다.

- 신발을 발에 꼭 맞는 크기로 한다.

(3) 호르몬 대체요법

호르몬 대체요법이란 체내에서 더 이상 분비되지 않는 여성호르몬을 결핍된만큼 보충하여 갱년기와 관련된 신체적, 정신적 증상을 치료하는 방법을 말한다.

① 호르몬 대체요법의 장점

갱년기 증상을 완화하고, 골다공증 및 심장질환 예방에 도움을 줄 수 있다.

② 호르몬 대체요법의 단점

유방암, 자궁내막암, 담낭질환이 다소 증가할 수 있고 자궁출혈, 유방압통, 정서변화, 체중증가 등이 있을 수 있다.

호르몬 대체요법의 시행여부에 대한 최종적인 결정은 담당의사와 충분한 상담을 통해 장점과 단점을 비교해본 뒤 본인이 내려야 한다.

③ 호르몬 대체요법의 종류

호르몬 제형에는 먹는 약, 피부접착형 패치, 질크림제, 질정이 있다.

(4) 심리요법

생리를 시작하고 임신하고 아이를 낳는 것이 자연스러운 현상이고 자연의 법칙이듯, 폐경 또한 자연스러운 현상이다.

따라서 이러한 상황을 지극히 당연한 현상이 올 것이 온 것으로 인정하는 마음에서부터 문제의 해결이 시작된다.

스스로 긍정적인 인생관을 갖고 적극적인 태도로 사는 자세가 가장 바람직하다. 그리고 필요하면 정신과에서 도움말을 듣는 방법도 좋은 치료가 된다.

① 갱년기 장애가 있다 해서 여기에 너무 매달리는 것은 증상을 악화시킨다.

- 갱년기에는 만성 두통을 일으키는 경우가 많고 공연히 불안을 느끼고 자꾸 울적해진다. 그렇다고 해서 여기에 지나치네 매달리다 보면 증상이 악화되므로 보건소나 병원의 건강상담자와 충분한 상담을 하도록 한다.

② 생활방식을 정돈하도록 한다.

- 갱년기 장애는 심리적인 요인도 크게 작용하므로 가정 내의 갈등 원인을 없애도록 노력하고 일상생활에서 규칙적인 생활을 하도록 한다. 또한 충분한 수면을 취하며 늘 긍정적으로 생각한다.

③ 생활에서 보람을 찾도록 한다.

새로운 일, 새로운 취미와 값진 봉사활동에 몰두하게 되면 갱년기를 슬기롭게 넘길 뿐만 아니라 새로운 삶을 누리게 된다.